Омега-3 с лучшим усвоением: триглицериды против эфиров

Лучше всего усваивается омега-3 в форме триглицеридов, особенно концентрированных реэтерифицированных: в сравнительном исследовании их биодоступность оказалась выше, чем у натурального рыбьего жира, а у этиловых эфиров ниже. Однако форма составляет лишь один из трёх параметров выбора. Не меньшее значение имеют количество EPA и DHA в капсуле и свежесть масла.

На этикетках встречаются четыре основные формы омега-3:

• Натуральные триглицериды (TG): масло в том виде, в каком оно содержится в рыбе; доля омега-3 в нём обычно не превышает 30%.
• Этиловые эфиры (EE): промежуточная форма, которую получают при концентрировании рыбьего жира; дешевле в производстве и часто встречается в недорогих концентратах.
• Реэтерифицированные триглицериды (rTG): концентрат, который после очистки снова переводят в триглицериды. В такой форме, например, выпускает свою аляскинскую омега-3 компания Sports Research.
• Фосфолипиды: естественная форма омега-3 в масле криля.

Насколько форма влияет на усвоение?

Форма влияет на усвоение заметно, но не кардинально, и сильнее всего различия проявляются у этиловых эфиров. В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 72 добровольца две недели получали около 3,3 г EPA и DHA в сутки в разных формах. Если принять усвоение из натурального рыбьего жира за 100%, то из реэтерифицированных триглицеридов оно составило 124%, из этиловых эфиров 73%, из свободных жирных кислот 91%.

Практический смысл этих цифр в том, что при одинаковой дозе на этикетке этиловые эфиры доставят в кровь меньше омега-3. Объясняется это особенностями пищеварения: ферментам поджелудочной железы проще расщеплять триглицериды, а эфиры они обрабатывают медленнее. Поэтому этиловые эфиры особенно чувствительны к тому, с какой едой их принимают: с жирным обедом разница сокращается, натощак становится заметнее.

Триглицеридную форму производители обычно указывают на упаковке прямо, так как она служит конкурентным преимуществом. Так, на этикетке Sports Research Alaskan Omega-3 Fish Oil прямо написано triglyceride form, и при этом одна капсула даёт 1040 мг омега-3. Такая концентрация недостижима для натурального рыбьего жира и говорит о том, что концентрат после очистки перевели обратно в триглицериды.

Важно не переоценивать и само исследование. Оно было коротким, участников было немного, а изучали уровень жирных кислот в крови, а не влияние на здоровье. При многомесячном ежедневном приёме разница между формами частично сглаживается.

Как определить форму по этикетке?

Форму ищут в составе или описании: надписи triglyceride form, TG, rTG или «в форме триглицеридов» указывают на триглицериды, а ethyl ester или EE на этиловые эфиры. Если форма не указана, но концентрация омега-3 превышает 60%, стоит уточнить её у продавца или производителя.

При сравнении позиций в разделе Omega-3 полезно выписать для каждой четыре параметра: форму, содержание EPA, содержание DHA и количество капсул в суточной порции. Название на лицевой стороне банки часто вводит в заблуждение, а таблица состава на обороте даёт всю нужную информацию.

Ещё один признак качества — наличие независимой проверки. Сертификат программы IFOS или аналогичной подтверждает, что содержание омега-3 соответствует заявленному и масло не окислено. Для концентратов это особенно важно, потому что многоступенчатая обработка без должного контроля может ускорять окисление.

Когда уместны масло криля и водорослевая омега-3?

Масло криля выбирают те, кому важна фосфолипидная форма и природный антиоксидант астаксантин, который придаёт маслу красный цвет. Недостаток криля в концентрации: EPA и DHA в капсуле обычно в разы меньше, чем в концентрате рыбьего жира, поэтому для сопоставимой дозы понадобится несколько капсул. Людям с аллергией на ракообразных масло криля не подходит.

Водорослевая омега-3 получается из микроводорослей, которые и являются первоисточником омега-3 в морской пищевой цепи. Это единственный вариант для веганов, при этом в большинстве таких продуктов преобладает DHA, а EPA меньше. Для тех, кто не ест рыбу по этическим причинам, водоросли остаются разумным выбором.

Отдельно стоят жидкие формы рыбьего жира. Чайная ложка обычно содержит больше омега-3, чем одна капсула, и такой вариант удобен тем, кому трудно глотать крупные капсулы. Минус в том, что открытый флакон быстрее контактирует с воздухом, поэтому его хранят в холодильнике и расходуют за несколько недель.

Что важнее формы при выборе омега-3?

Важнее формы доза EPA и DHA, которую вы реально получаете в сутки, и регулярность приёма. Поэтому на вопрос, какая омега-3 лучше, нет ответа в одно слово. Этиловые эфиры в достаточной дозе, принятые с едой, дадут больше пользы, чем идеальная триглицеридная форма, которую человек пьёт через день.

На втором месте свежесть. Окисленное масло теряет активность и даёт рыбную отрыжку, поэтому срок годности, условия хранения и сертификат чистоты значат не меньше, чем химическая форма. Третьим фактором служит удобство: если суточная доза умещается в одну-две капсулы, соблюдать режим проще. Людям, принимающим антикоагулянты, дозу омега-3 стоит согласовать с врачом независимо от выбранной формы.